Беспокойство: прекратите негативные мысли

Беспокойство - это слишком много страха и беспокойства. Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством. Они беспокоятся и испытывают стресс из-за многих вещей. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака - это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся о том, что они сделают или скажут что-то не так, и поставят себя в неловкое положение перед другими.

Беспокойство может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление может помочь вам предотвратить или контролировать беспокойство.

  • Негативные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
  • Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ - это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
  • Чтобы изменить свое мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
  • Некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой, может быть недостаточно здорового мышления. Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Заметьте и остановите свои мысли

Первый шаг - это заметить и прекратить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой - это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте. Это как бегущий комментарий в вашей голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг - спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет. Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

Один из лучших способов понять, не слишком ли вы беспокоитесь, - это посмотреть на шансы. Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

  • Сосредоточение внимания на негативе:иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом. Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее. Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
  • Следует: улюдей иногда есть идеи о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие. Пример: «Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать. Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
  • Чрезмерное обобщение:это один пример и утверждение, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем». Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но все? Неужели вы преувеличиваете? Хотя вы можете беспокоиться о многих вещах, вы также можете обнаружить, что чувствуете себя сильным и спокойным в других вещах.
  • Мышление по принципу «все или ничего»:это также называется мышлением попринципу «черное или белое». Пример: «Если я не получу идеального обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности включают конструктивную критику - над чем вы можете работать. Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не значит, что вам грозит опасность потерять работу.
  • Катастрофическое мышление:предполагается, что произойдет худшее. Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное. Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. Может быть, из-за стресса у вас болит голова от напряжения.

Выбери свои мысли

Следующий шаг - выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей - один из лучших способов научиться останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их появления. Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли. Записи журнала могут выглядеть примерно так:

Останови свои негативные мысли

Спросите, какие негативные мысли у вас были

Выберите точную, полезную мысль

«Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю».

Сосредоточение внимания на негативе

«Я, наверное, лучше выступаю на публике, чем думаю. В прошлый раз, когда я выступал, люди после этого аплодировали».

«Я должен постоянно контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией».

«Я могу контролировать только то, как я думаю о вещах или что я делаю. Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди чувствуют и действуют».

«Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время беспокоюсь обо всем».

«Раньше я смеялся и расслаблялся. Я могу научиться отпускать свои заботы».

«Мои головные боли должны означать, что со мной что-то серьезно не так».

«Многие вещи могут вызвать головные боли. Большинство из них незначительны и проходят».

Связанная информация

использованная литература

Консультации по другим работам

  • Харт С.Л., Харт Т.А. (2010). Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
  • Лайтси О.Р. и др. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
  • Маккей М. и др. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • Маккей М. и др. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • Маккей М. и др. (2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • Ньюман С.Ф., Бек А.Т. (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., Том 2., стр. 2857–2873. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Кредиты

Действует по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор:

Кэтрин Д. Серио, доктор философии, психическое здоровье

Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,

Кристин Р. Мальдонадо, доктор наук, психическое здоровье

  • Вверх страницы

Действует по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Медицинский обзор: Кэтрин Д. Серио, доктор философии, поведенческое здоровье, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор наук, психиатрическое здоровье.

Эта информация не заменяет рекомендации врача. Healthwise, Incorporated отказывается от каких-либо гарантий или ответственности за использование вами этой информации. Использование вами этой информации означает, что вы соглашаетесь с Условиями использования. Узнайте, как мы разрабатываем наш контент.

Чтобы узнать больше о Healthwise, посетите Healthwise.org.

© 1995-2021 Healthwise, Incorporated. Healthwise, Healthwise для каждого решения в отношении здоровья и логотип Healthwise являются товарными знаками Healthwise, Incorporated.

  • Библиотека здоровья

ВНИМАНИЕ: эта информация о здоровье не была создана Системой здравоохранения Мичиганского университета (UMHS) и может не обязательно отражать конкретную практику UMHS. Для получения медицинских рекомендаций относительно вашего личного состояния проконсультируйтесь с врачом. Полный отказ от ответственности