Все о подходах, повторениях и тренировочном объеме

Существует много путаницы в отношении количества повторений и подходов, необходимых для тренировки с отягощениями. Многие посетители тренажерного зала, как правило, выполняют проверенные временем три подхода по десять повторений, но является ли это наиболее эффективным способом?

В этой статье мы рассмотрим множество факторов, влияющих на результаты, и рассмотрим, как настроить схему подходов / повторений в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Вы тренируетесь для «______».

Первое, что вам нужно решить, это то, ради чего вы тренируетесь, хотите ли вы подчеркнуть силу? Или гипертрофия? Возможно, вы даже готовитесь к спортивным выступлениям. В любом случае, все три требуют разной громкости.

Еще одна вещь, которая может повлиять на объем требуемого объема, - это ваш текущий уровень подготовки. Более опытные лифтеры смогут справиться с большими объемами. В качестве альтернативы, хотя начинающие лифтеры не могут справиться с тем же объемом, они часто могут достичь желанной комбинации размера и увеличения силы, что опытным лифтерам трудно делать постоянно.

Однако «успехи новичка» в начале занятий в тренажерном зале всегда недолговечны, если только ваши тренировки не продвигаются вперед. Это означает, что вам нужно постоянно оценивать свой тренировочный объем.

Опять таки?Что ж, когда новый парень начинает заниматься, он переходит от того, чтобы не поднимать никаких тяжестей, к поднятию тяжестей. Когда вы думаете об этом, это резкое увеличение объема подъема, когда вы переносите вес тела изо дня в день, а затем добавляете тарелки в тренажерный зал. Просто начать тренироваться было вашим первым опытом увеличения тренировочного объема.

Что такое тренировочный объем?

Объем - это мера общего поднятого веса, это можно получить с помощью следующего уравнения: Устанавливает x повторений x вес. Итак, если вы выполните три подхода по 10 повторений в жиме лежа 100 кг, вы выполнили 30 повторений по 100 кг с общим объемом 3000 кг.

Если вы сравните это с 5 подходами по 5 повторений с весом 120 кг (общий объем 3000 кг), вы увидите, что, выполняя меньшее количество повторений, вы фактически поднимали такое же количество веса, когда дело доходит до объема.

Таким образом, тренировка с большим объемом не обязательно совпадает с тренировкой с большим количеством повторений (хотя обычно существует корреляция).Это различие важно для людей, чтобы понять, как в итоге складывается весь вес. Например, два подхода по 15 повторений с весом, составляющим 40% от вашего максимального количества повторений, - это довольно мало.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и укреплялись, вам нужно будет адаптировать количество повторений, чтобы они соответствовали друг другу (подробнее об этом позже), но на что вам нужно обратить внимание, так это на общий объем. Если вы выполняли подходы с большим количеством повторений с общей нагрузкой 4000 кг, а затем решили перейти на меньшее количество повторений и тяжелый вес, вам нужно обратить внимание на общий объем.

Если объем уменьшится, вы вряд ли получите какой-либо гипертрофический прирост, поскольку мышцы не будут работать так интенсивно и не будут достигать мышечной усталости. Кстати, вы также не хотите зацикливаться на общей громкости; это общая рекомендация по предотвращению чрезмерной или недостаточной тренировки при смене программы. Держите его примерно таким же, и чем больше опыта вы приобретете как лифтер, тем с большим общим объемом вы, естественно, сможете справиться.

Если вы новичок в тренировках, не беспокойтесь в первую очередь об общем весе по двум причинам. Во-первых, ваша тренировочная способность будет быстро меняться (и еженедельно), в то время как ваше тело адаптируется к упражнениям. Во-вторых, есть более важные вещи, на которых нужно сосредоточиться на ранних этапах вашей новой любви к тяжелой атлетике (например, совершенствование формы и техники!)

Другие факторы, которые следует учитывать в отношении общего объема.

  • Уровни стресса в повседневной жизни
  • Усталость
  • Есть ли у вас дефицит или избыток калорий
  • Если вы страдаете от перетренированности
  • Если ваши результаты застопорились

Как увеличить общий объем

Исследование Schoenfeld et al. (2016) обнаружили, что использование меньшего веса приводит к большему увеличению общего объема по сравнению с тяжелыми весами [1]. Эта разница была особенно очевидна в упражнениях на нижнюю часть тела, при этом более легкий вес значительно улучшает возможности работы как верхней, так и нижней части тела.

Теперь не было никакой разницы в гипертрофии между двумя нагрузками; единственная разница заключалась в работе. Это означает, что этот тип тренировки может помочь вам увеличить объем в будущем.

Надеюсь, теперь вы понимаете, как работает общий объем, и как важно сохранять его примерно таким же, когда вы пытаетесь изменить программы. Когда настало время его снизить, а когда нужно увеличить. Теперь мы посмотрим, как диапазон повторений может повлиять на ваши мышцы.

Важность диапазона повторений

Помните, как мы говорили о важности знания того, чего вы хотите достичь в начале этой статьи? Что ж, вот где нужны эти знания. Вы хотите улучшить силу? Или вы заинтересованы в наращивании мускулов? Мы рассмотрим каждый из них по очереди.

  1. Увеличение силы

В исследовании 2015 года тяжелые веса в среднем диапазоне повторений (8-12) сравнивались с легкими весами в очень большом диапазоне повторений (25-35) [2]. Подходы с тяжелым весом привели к значительно большему количеству повторений, чем подходы с легким отягощением. Когда дело доходит до увеличения силы, это исследование показывает, что меньший диапазон повторений дает более благоприятные результаты.

  1. Увеличение гипертрофии

Если более тяжелые веса и меньшее количество повторений лучше для увеличения силы, то по логике они также должны быть лучше для увеличения гипертрофии, верно? Неправильно. Недавние исследования показали, что, достигнув мышечной недостаточности, вы можете добиться аналогичных гипертрофических результатов при большом количестве повторений и небольшом весе.

Это означает, что тяжелые веса и малое количество повторений могут обеспечить аналогичную гипертрофию и повышенную силу, тогда как легкие веса и большое количество повторений имеют преимущество в увеличении работоспособности и мышечной выносливости [2].

Но сюжет загустевает.

Некоторые упражнения и группы мышц подходят для определенных диапазонов повторений независимо от цели, для которой вы тренируетесь. Например, вы не найдете ни одного силового тренера, который рекомендовал бы 25-35 повторений становой тяги, поскольку это упражнение подходит для малых повторений и больших весов.

Выполнение становой тяги с большим количеством повторений приведет к нарушению формы, что может стать причиной травмы. Такая структура тренировок - одна из причин, по которой CrossFit получил столько ненависти, когда впервые появился. Точно так же другие упражнения, такие как подтягивания, которые не имеют регрессии, не дают каждому возможности выбора повторений. Если вы можете выполнить только три повторения, вы не сможете сделать «много повторений», не так ли?

Тренировка по типу мышечных волокон

В этом разделе мы рассмотрим еще один фактор - диапазон повторений, подходящий вашим мышцам. Каждая мышца в вашем теле состоит из мышечных волокон Типа I и Типа II (Тип II подразделяется на Тип IIa и Тип IIb, для большей ясности).

Мышечные волокна типа I, также известные как медленные сокращения, обладают высокой устойчивостью к утомлению и имеют медленное время сокращения. Они подходят для упражнений на выносливость и не активируются, пока вы не достигнете отметки 7 или 8 повторений.

Прежде чем ваши мышечные волокна типа I активируются, вы должны сначала истощить мышечные волокна типа II. Они также известны как ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые делятся на две категории. Окислительное средство с быстрым сокращением и гликолитическое средство с быстрым сжиманием. Не вдаваясь в подробности, тип I - медленный, тип IIb - быстрый, а тип IIa - промежуточный.

Некоторые люди очень верят в соответствие диапазона повторений типу мышечных волокон, и для этого есть веские причины. Например, мышца Soleus (нижняя часть голени) на 80% состоит из медленных сокращений (тип I), и поэтому для нее будет полезно тренировка с большим числом повторений.

Тренировка по типу волокна - это не закон

Что интересно, так это то, что с помощью тренировок можно превратить один тип волокон в другой.

Так, например, если вы начали со значительным количеством волокон типа IIb, но затем тренировались почти исключительно в высоком диапазоне повторений, волокна могли бы превратиться в волокна типа I. Это означает, что, хотя тренировка мышц по типу волокон может быть эффективной, на самом деле вам следует подготовиться к достижению желаемых целей (сила или гипертрофия), и ваши типы волокон будут реагировать на это наилучшим образом.

Как использовать подходы и повторения для достижения ваших целей

Итак, чтобы создать идеальную программу, вам необходимо:

  • Выберите цель
  • Определитесь с тренировочным объемом
  • Тренируйтесь в диапазоне повторений от низкого до среднего для силы
  • Тренируйтесь с большим числом повторений, чтобы повысить работоспособность и выносливость
  • Обратите внимание (но не слишком много) на исходный состав волокон ваших мышц.
  • Подберите объем тренировок к своему текущему состоянию (например, вы устали?)
  • Продолжайте отслеживать и регулировать общий объем

Нужна дополнительная кромка?

Предтренировочный комплекс Transparent Labs BULK идеально подходит для интенсивных тренировок, увеличения объема и постоянного получения новых PR. Посмотреть BULK здесь.

использованная литература

[1] Шенфельд, Б., Огборн, Д., Контрерас, Б., Каппарт, Т., Рибейро, А., Альвар, Б., Выготски, А. 2016. Сравнение увеличения объемной нагрузки за 8 недель занятий. тренировки с отягощениями с низкой или высокой нагрузкой. Азиатский журнал спортивной медицины 7 (2): e29247

[2] Шенфельд, Б., Петерсон, М., Огборн, Д., Контрерас, Б., Сонмез, Г. 2015. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал силы и кондиционирования 29 (10): 2954-2963

Тревор Хилтбранд

Тревор Хилтбранд - один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.