Берегите свое здоровье: руководство для подростков

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, - это отличное место для начала. Здесь вы узнаете

    —Как ваше тело использует пищу и напитки, которые вы потребляете, и как активный образ жизни может помочь вашему телу «сжигать» калории и оставаться активным.
  • насколько важно высыпаться, чтобы оставаться здоровым и поддерживать их
  • как планировать здоровое питание и физические нагрузки, соответствующие вашему образу жизни

Не забудьте проверить "Знаете ли вы?" коробки для еще более полезных советов и идей.

Вы знали?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь и сохранить здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Вашему телу нужна энергия, чтобы функционировать и расти. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора в течение дня. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в силе. Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Вашему телу нужна энергия для функционирования. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы вести активный образ жизни и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.

Как управлять своим весом?

Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут упускать важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны. Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.

Выбирайте здоровую пищу и напитки

Здоровое питание предполагает контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете. Постарайтесь заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи

Половину тарелки составляйте фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавьте в бутерброд помидор и шпинат или любую другую доступную зелень, которая вам нравится, - это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерновые:

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья.

Протеин

Употребляйте нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, а также другие богатые белком продукты, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты

Укрепляйте кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Если вы не можете переваривать лактозу - сахар в молоке, который может вызвать боль в желудке или газы, - выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

  • Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, нездоровых жиров и соли.
  • Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядку с помощью груши, яблока или банана; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
  • Не добавляйте сахар в еду и напитки.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар - источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.

Жиры

Жиры - важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но в жирах содержится больше калорий на грамм, чем в белках или углеводах, а некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, например растительные масла в жидком виде при комнатной температуре, более полезны для вас, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Вашему организму необходимо небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, сейчас важно обращать внимание на свое кровяное давление и здоровье сердца, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль, содержащуюся в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно. Не забудьте промыть овощные консервы водой, чтобы удалить излишки соли. Если вы используете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рис. 1. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности.

Ограничьте добавленный сахар

Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы придать им сладкий вкус. Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий из добавленных сахаров в еде и напитках. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Вы знали?

Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:

  • кальций, чтобы укрепить кости и зубы. Хорошие источники кальция - обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр. , чтобы сохранить здоровье костей. Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко. , чтобы снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия. , чтобы оставаться регулярным и чувствовать сытость. Хорошие источники клетчатки - это фасоль и сельдерей.
  • протеин, чтобы зарядиться энергией и помочь вам стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо - хорошие источники белка.
  • железо, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Источниками железа также являются шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если будете есть продукты с витамином С, например апельсин.

Контролируйте свои порции еды

Порция - это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома. Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда - из ресторана, продуктового магазина или в школе - могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

Вы знали?

Всего в одной крупной порции фаст-фуда может быть больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареный цыпленок.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как изменились размеры порций за последние годы.

Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Будьте умны в СМИ

Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

  • В рекламе может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «всем подросткам» или «всем подросткам».
  • Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
  • В рекламе часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или развлечения выглядели увлекательными и привлекательными для молодежи.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приема пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:

  • Ешьте завтрак каждый день.Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите что-нибудь с собой, например яблоко или банан.
  • Собирайте обед в школьные дни.Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить шансы, что вы съедите их, потому что вы их приготовили.
  • Поужинайте всей семьей.Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
  • Примите участие в покупках продуктов и планировании еды дома.Ходить по магазинам продуктов, планировать и готовить еду с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Вы знали?

Пошевеливайся

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры (PE) в школе, выполняете работу по дому или путешествуете пешком или на велосипеде. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Сравнение аэробики и образа жизни

Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде по окрестностям.

Для более умеренных тренировок попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег трусцой - или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не обязательно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.

Как часть вашей 60-минутной или более ежедневной физической активности, вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить частоту сердечных сокращений, как при езде на велосипеде или беге трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Вы знали?

Действия складываются!

Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут - пешком или на велосипеде до дома друга

+

30 минут - игры в баскетбол

+

10 минут - погони за собакой по двору

+

10 минут - чтобы вернуться домой

= 60 минут активности!

Веселись с друзьями

Быть активным может быть веселее с другими людьми, например с друзьями или членами семьи. Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая каждый день другое занятие. Попробуйте кикбол, фонарик или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование. Вы можете запускать или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или можете ли вы подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.

Возьми это на улицу

Возможно, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот и другие действия, которые стоит попробовать:

  • Устройте соревнования по скакалке или хула-хупу.
  • Играть во фрисби.
  • Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
  • Играйте в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме. Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые занятия длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить время, которое вы проводите перед экраном до 2 часов в день, не считая домашних заданий:

  • Замените время после занятий у телевизора и за видеоиграми физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
  • Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.

Выспаться

Иногда трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточный сон важен для здоровья.

Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями. Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.

Не спеши

Изменить свои привычки бывает непросто. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей. Ты можешь это сделать!

  • Вносите изменения медленно.Не ожидайте, что в одночасье вы измените свои привычки в еде, питье или активности. Слишком быстрое изменение может снизить ваши шансы на успех.
  • Выясните, что вас сдерживает.Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
  • Установите несколько реалистичных целей.Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Если на какое-то время вы будете пить меньше содовой, попробуйте исключить ее из употребления. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигли одной цели, добавьте другую.
  • Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки.Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.

Планирование здорового питания и физических нагрузок специально для вас

Быть здоровым - значит много работать, не так ли? Что ж, этого не должно быть. Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.

Другой инструмент, называемый NIH Body Weight Planner, позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Чтобы узнать о рецептах, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже, посетите БАМ! Тело и ум.

Завтрак:банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренное или нежирное молоко.

Обед:бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем на цельнозерновом хлебе.

Ужин:два целых. - тако из злаков с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн.

Закуска:яблоко, банан или воздушная кукуруза.

Будь чемпионом здоровья

Проведение большей части дня вне дома может затруднить употребление здоровой пищи и напитков. Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома или в дороге:

Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте обед, который вы упаковали. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума. Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

В школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между уроками вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Участвуйте в занятиях физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков дома. Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие компоненты Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Этот контент предоставляется Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. NIDDK переводит и распространяет результаты исследований, чтобы расширить знания и понимание о здоровье и болезнях среди пациентов, медицинских работников и общественности. Контент, созданный NIDDK, тщательно проверяется учеными NIDDK и другими экспертами.

NIDDK благодарит:

доктора Аарона Келли, доцента педиатрии и медицины Медицинской школы Университета Миннесоты.

Рейтнг автора:
4.7/10
Понравилось:
34
Автор публикации:
Денис Титов
Написано для thunderridershog.com
Дата публикации:
08.09.2021